随着与睡眠有关的补品的使用越来越普遍，对不同种类的补品感到好奇是公平的。事实上，根据美国疾病控制与预防中心在2020年进行的一项调查，8.4%的成年人在过去30天里每天或大部分时间都在使用睡眠药物。虽然你可能最熟悉的是褪黑激素(又名，身体睡眠激素的补充形式)，但镁是另一种可以考虑的助眠剂。
同样值得提醒的是，如果你难以入睡或难以入睡，你并不孤单。据美国疾病控制与预防中心称，超过35%的美国成年人平均每晚睡眠时间不到7小时，而年龄在18岁至64岁之间的成年人实际上应该每晚至少睡7至9小时。
众所周知，一天中感到疲倦会对你的情绪、学习或工作表现以及整体效率产生负面影响。因此，这种可以帮助你获得睡眠的补充剂的想法当然很有吸引力。
不过，在尝试任何新的补品(包括镁)之前，你应该先和医生谈谈。“镁是相当安全的，因为我们的饮食中需要它来生存，”Wesper的首席睡眠专家和神经科学家chelsea Rohrscheib博士说。“但在你开始服用任何补充剂或药物方案之前，请与你的医生交谈，以确保它不会导致长期的健康问题，也不会与你正在服用的其他药物相互作用。”
想知道更多吗?继续往下读，了解镁是什么，它的好处是什么，以及它与褪黑激素有何不同。
认识专家:W. Christopher Winter医学博士是睡眠医学和神经学专家。他是《睡眠解决方案:为什么你的睡眠不好以及如何解决它》一书的作者。chelsea Rohrscheib博士是Wesper的首席睡眠专家和神经科学家。Nicole Avena博士是西奈山医学院(Mount Sinai School of Medicine)的神经科学家、作家和神经科学副教授。Rami N. Khayat医学博士是加州大学欧文分校健康睡眠医学服务中心的医学主任。
镁是一种矿物质，可以帮助300多种酶在体内进行各种化学反应，包括:
血糖控制
血压调节
能源生产
糖酵解
肌肉和神经功能
氧化磷酸化
蛋白质合成
根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究，镁还可以作为一种电导体，收缩肌肉，使心脏稳定跳动。
《睡眠解决方案》一书的作者、弗吉尼亚州夏洛茨维尔神经病学和睡眠医学委员会认证的睡眠专家w·克里斯托弗·温特(W. Christopher Winter)博士说，根据一些证据，答案是肯定的。
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温特博士解释说，首先，镁在人体吸收蛋白质并将其转化为帮助你感到困倦的化学物质的许多步骤中都起着重要作用。它还有助于使神经系统平静下来，帮助它更有效地工作。
镁还在肌肉松弛和神经功能中发挥作用。温特博士补充说，这就是为什么镁经常被医生用来帮助人们控制不宁腿综合症症状的原因。
此外，这种矿物质有助于身体维持GABA(或γ -氨基丁酸)的水平，GABA是一种负责“关闭”清醒的神经递质。
温特博士说，镁可以帮助体内多巴胺水平上升，从而改善你的情绪。根据美国偏头痛基金会的说法，如果偏头痛让你睡不着觉，那么它也可以帮助你缓解偏头痛。
总的来说，镁对身体有镇静作用。事实上，根据2017年发表在《营养》杂志上的一项研究，它有可能改善焦虑易感人群的焦虑症状，以及女性与经前综合症相关的焦虑。“它可以帮助放松肌肉，因为它可以增加抑制性神经递质GABA的功能，这增加了它帮助减少焦虑的能力，”西奈山医学院神经科学家、作家、神经科学副教授妮可·阿韦纳博士说。
“镁对GABA的影响也与抑郁有关，”阿韦纳补充道。她解释说:“长期低水平的GABA已被证明是抑郁症的一个因素，所以服用镁补充剂可以提高GABA，在某些情况下可以帮助减轻抑郁症。”一个恰当的例子:2017年对126名有抑郁症状的人进行的一项研究表明，镁是治疗轻度至中度抑郁症的有效补充剂。61%的研究参与者还报告说，他们将来会继续使用镁来治疗抑郁症状。
“镁很容易从你的饮食中获得，”Avena说。“然而，如果你的饮食中没有摄入足够的镁，你就有缺镁的风险。”2017年发表在《科学》杂志上的一项研究表明，饮食不均衡的人、因过度使用泻药而无法吸收镁的人、有肾脏问题或糖尿病的人可能更容易缺镁。
你不必求助于镁补充剂，除非你确实被诊断为缺乏症。
此外，老年人也可以从这些补品中受益。“老年人往往有更多的睡眠问题，他们往往有更多的肌肉骨骼问题，”Rohrscheib说。“镁有助于肌肉放松。”她补充说，其他可能缺乏维生素d的人群包括那些患有消化系统疾病的人，比如克罗恩病、过敏和严格限制饮食的人。
尽管如此，还是有很多人没有达到每日推荐的镁摄入量(据《科学》杂志的一项研究估计，近三分之二的西方人口可能就是这种情况)。仅供参考，根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的数据，19至51岁以上成年人的推荐膳食摄入量为女性310至320毫克，孕妇350至360毫克。
根据Avena的说法，缺镁会导致肌肉抽搐、痉挛、抑郁、疲劳甚至高血压等症状。
你可以(也应该)尝试从饮食中获取固体镁。温特博士说，所以你不必求助于补充剂，除非你确实被诊断出维生素缺乏症。
这意味着在你的膳食中添加更多的食物，如杏仁、菠菜、豆浆、花生酱和鳄梨，这些都是镁的良好来源。埃维纳补充说，它也常见于鸡蛋、牛奶和酸奶等乳制品中，还有香蕉。
如果你的饮食中乳制品或植物性食物(如杏仁、香蕉和菠菜)的含量较低，可能需要和你的医生谈谈服用补充剂。
从本质上讲，是的。温特博士说，每天摄入适量的镁大约是100到350毫克。那剂量应该没有任何副作用。
Avena重申，人体吸收镁的最佳形式来自食物，但也有许多补充选择。你可以尝试药丸、粉末或软糖的形式;这完全取决于个人喜好。但阿韦纳说，吃软糖可能是最简单的方法。
她指出，镁并没有被归类为助眠剂，所以你不必担心睡前什么时候服用。基本上，它不会让你昏倒，“但如果在你晚上安顿下来之前一个小时左右，它可以帮助你平静和放松，”Avena说。
加州大学欧文分校健康睡眠医学服务中心的医学主任Rami N. Khayat博士说，即使你是为了入睡而服用它，也可能无法入睡。
“我建议患者决定他们想从补充剂中获得什么好处，然后半定期服用两到三周，”Khayat博士说。“如果不起作用，他们要么完全放弃，要么尝试不同的品牌或配方。如果有效，他们可以定期服用——如果保持一定剂量，就不会有害。”
市场上有很多种镁补充剂。然而，根据Rohrscheib的说法，有两种物质对睡眠特别有帮助:甘氨酸镁和l -苏酸镁。以下是两者的不同之处。
甘氨酸螯合铁镁:
这种形式的镁与神经递质GABA的关系最为密切。根据克利夫兰诊所的说法，它的功能是发送信息，阻止来自中枢神经系统的信号，从而对身体产生镇静作用。“当甘氨酸镁存在时，它会刺激GABA神经递质的产生和活动，”Rohrscheib说。“它必须高度活跃才能启动和维持睡眠。”
镁L-threonate:
根据《营养》杂志2022年的一项研究，有证据表明这种补充剂可以提高认知能力，但它也可以帮助缓解压力和焦虑。“压力和焦虑可能是人们患上失眠症的首要原因，”Rohrscheib说。“所以，如果你能在睡前做点什么，包括服用一些有放松作用的补充剂，那肯定能帮助你睡得更好。”
Rohrscheib补充说，为了避免摄入过多的镁，在没有咨询医生之前，不要同时服用这两种药物。
如果超过350毫克的阈值，你可能会出现腹泻。事实上，氧化镁牛奶富含镁元素(一汤匙可能含有500毫克)——因此它被用作泻药。
根据俄勒冈州立大学的研究，非常大剂量的镁——比如每天超过5000毫克——会导致镁中毒，从而导致心跳不规则、肾功能受损，甚至心脏骤停。但同样，这是非常高的剂量，如果你在每日推荐摄入量内服用任何量都不用担心。
实际上，镁和褪黑素在睡眠方面有两种不同的作用。“镁可以帮助放松和平静你的身体，而褪黑激素会直接导致荷尔蒙的变化，导致你入睡，”Avena说。
与镁相比，褪黑激素会更直接地影响你的睡眠，可能对睡眠习惯有更大的影响，镁主要是帮助你在睡觉前放松。“在晚上休息之前，最好先尝试镁来帮助你平静下来，”Avena说。“如果你发现它不起作用，那就考虑试试褪黑素。”
总结:如果你在睡前难以平静下来，补充镁可以帮助你放松，温特博士说，但你可以通过饮食获得足够的镁。如果晚上入睡是一个长期问题，是时候去看医生了。
