当你想到运动时，你可能会想到在自行车课上挥汗如雨，在快走中增加数英里，或者在举重房里举重。
但是有一种不同的锻炼方式，它使用运动之外的东西来锻炼你。
这是一种等长运动，因其有助于降低和控制血压而受到关注。
什么是等长运动?
等长运动侧重于收紧或收缩特定肌肉或肌肉群。
目标肌肉的长度没有明显变化，关节也不动。
这项运动是在一个静止的位置上进行的，依靠你的体重来帮助保持力量，以及稳定你的关节和核心。
因为等长运动不涉及运动或全范围运动，而是针对特定的肌肉，它可以提高受伤或关节炎患者的力量和稳定性。
关于等长运动的一个误解是，它涉及到紧张和屏住呼吸，这会使你的血压升高。
要进行等长或静态运动，你需要集中精力慢慢地吸气和呼气。
新的研究表明，等长运动是预防或降低高血压的有效工具。
为什么血压很重要创造?
高血压是有害的，因为它使心脏工作更辛苦，效率更低。
快速回顾一下血压，测量血压时有两个关键数字:收缩压和舒张压。
美国疾病控制和预防中心(CDC)将这些定义为:
收缩压:测量心脏收缩时动脉的最大压力
收缩和放松。舒张压:测量心脏在两次跳动之间休息时的动脉压。
健康的血压低于120/80毫米汞柱(毫米汞柱)。
在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)发表的一项大型研究中，研究人员检查了有助于降低血压的运动建议，这些建议依赖于以往强调有氧或有氧运动(如骑自行车或跑步)的研究。
该研究还观察了高强度间歇训练(HIIT)和等长运动对血压的影响。
作者将健康的静息血压定义为低于130/85 mmHg，高血压定义为140/90 mmHg。
该研究的作者回顾了1990年至2023年间的270项试验，共有15827名参与者，并比较了等长运动、HIIT、有氧运动、动态阻力训练以及后两种运动形式的组合的结果。
他们的发现是，等长运动能显著降低收缩压和舒张压。
另请阅读:尝试等长(非运动)运动来降低血压
包括等长运动
等长运动是心血管和力量训练的绝佳补充。
壁式仰卧起坐和平板支撑是两种最好的降低血压的等长运动。
以下是如何做到这一点:
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墙坐
背靠墙站立。
从离墙2英尺(61厘米)的地方走出来。
双脚稳稳地放在地面上，与肩同宽。
在保持腹肌紧绷的同时，将背部滑下墙壁，弯曲双腿直到成90度(一个直角)——就像坐在没有椅子的椅子上一样。
检查膝盖是否在脚踝上方。
这个练习的重点是你的臀大肌(臀部)和股四头肌(大腿)，以及你的腹部或核心肌肉。
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壁板
面朝墙站立。
将肘部和前臂放在墙上。
后退一步，收紧臀部，将肚脐拉入脊柱，收紧腹部肌肉。
保持20秒。
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膝盖支撑地板
趴着，用前臂支撑身体。
用你的膝盖和前臂，把你的臀部抬离地面到与肩膀相同的高度。
保持这个姿势，集中使用你的核心肌肉，持续20秒。
要做一个更困难的版本，把脚趾压在地板上，然后把膝盖抬离地板，挤压臀大肌和核心肌群，做一个需要全身紧张的平板支撑。
想想把肚脐拉到脊柱里。
平板支撑主要锻炼背部、肩部和腹部肌肉。>两个练习:
记住要缓慢而有规律地呼吸，给你的肌肉提供所需的氧气。
首先保持这个姿势20秒。
努力保持这个姿势两分钟。
争取做四组，每组之间间隔几分钟，每周三次。-梅琳达·哈姆/梅奥诊所新闻网/论坛新闻服务
Melinda Hahm是美国威斯康辛州减肥外科的临床运动生理学家和心脏康复技术人员。
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