锻炼和训练是不同的。去健身房或跑步是很棒的;通过做这些事情，你一定会有更好的身材，但是如果没有一个明确的结果，你就不是真正的训练。为了达到你的健身目标，你需要开始一个训练计划，最大限度地提高运动效率，让你的生活更有利于克服任何可能阻碍你达到目标的障碍。
“我看到很多人犯的一个最大的错误是，他们认为露面很重要，但那是行不通的，”马萨诸塞州哈德逊市Cressey Sports Performance公司的联合创始人、C.S.C.S.的托尼·根蒂尔科(Tony Gentilcore)说。“培养目标对每个人的编程都有深远的影响。”
遵循Gentilcore关于提高运动成绩的8条建议，彻底结束“只是走过场”。
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设定一个目标，选择一个计划并坚持下去
你的健身目标取决于你自己。不管你是想燃烧脂肪、锻炼肌肉、提高耐力、在一项运动中取得更好的成绩，还是想两者兼而有之，这都取决于你自己。如果你真的想达到你的健身目标，你需要做的不仅仅是去健身房。
Gentilcore说:“根据表现设定目标，而不是简单地说‘我的目标是一周去健身房四天’。”“无论是2倍体重的负重举、1.5倍体重的卧推，还是一定数量的引体向上，设定目标都能对每个人的编程产生深远的影响。”
Gentilcore认为，力量训练将有助于预防受伤，提高运动员在各个项目中的表现。
Gentilcore说:“我和耐力运动员合作过，在他们的训练中加入力量成分可以提高他们的跑步经济性——这有助于他们更有效地转移注意力，防止他们更快地崩溃。”“如果人们经常受伤，他们就不能锻炼或举重，力量训练可以防止这种情况发生。”
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在横向上训练
人体的运动分为三个平面:前平面(垂直面将人体分为前后两部分)、矢状面(垂直面将人体分为左右两部分)、横面(水平面将人体分为上下两部分)。为了提高整体的运动能力，并帮助提高运动质量，Gentilcore建议结合更多的运动，让你在横向平面上运动，基本上是任何旋转的运动。
Gentilcore说:“人们在训练中倾向于保持向前/向后和向上/向下的姿势，做向前或下蹲的步行弓步，这更像是一种线性运动。”“旋转地中海抛球、铅球抛球和带髋部旋转的缆绳木排等运动将让人们走出舒适区。”
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每周安排两天运动
对于新手到中级学员，每周做一个动作。在这一天，Gentilcore让他的运动员做一个15分钟的8-10个动作的循环，如格鲁特桥，四足伸展旋转和躺着的风车重复3-5次，然后是15分钟的短跑。更先进的运动员每周运动两天，一个专门用于移动线路和短跑，另一个纯粹用于短跑。这里是一个来自Gentilcore的短跑训练的例子。
10-yard膝盖跳过
持续时间:3轮
10码俯卧撑(进入俯卧撑姿势，爆炸，跑10码)
持续时间:4至8轮
休息时间:30秒
20码冲刺从两点立场
持续时间:4至8轮
休息时间:30秒
当然，新手/中级玩家将会在他们的移动日里旋转他们移动的方向。这些天，我们将放弃短跑，转而进行更多的横向运动，如横向接触、横向跳绳和其他横向灵活性训练。对于高级运动员来说，一天的运动可以是线性的，也可以是横向的。
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Gentilcore说，举重训练可以从杠铃运动开始，比如蹲举、卧推或硬举。第一个复合动作将与“填充物”运动搭配，这将解决一些有问题的领域，例如髋部活动、核心力量或激活胶水的运动。
“我通常会把第一个与填料复合运动锻炼,因为第一,我们仍然致力于有价值的东西,和2号,它不会妨碍下一组的大运动,“Gentilcore只解释说这里有一些Gentilcore填料的例子的深蹲练习,工作台,以及硬举。
卧推填料: 带扯断
目的:肩稳定
硬举填料:格鲁特桥或单腿格鲁特桥
目的:Glute激活
蹲填料: 内收肌动员
目的:打开髋关节
在主要的举重/填充物组合后，Gentilcore建议进行超级训练。“超集”是一组运动，可以激活相反的肌肉群(哑铃卧推和lat下拉)，在运动之间不休息。超级套装可以提高肌肉耐力、体型，并迫使人们在较短的时间内比直发套装更努力地工作。
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整天坐在办公桌前，过分强调镜像肌肉(胸部和手臂)，我们的背部肌肉经常被忽略。为了避免肌肉不平衡，并最大限度地利用每一次举重，每一次锻炼都安排一次背部运动。
Gentilcore说:“在每次训练中都要做一些上背部的练习，以帮助改善姿势。”“打一些上背部的运动，比如划水或面部拉水，会对举重、蹲举和卧姿产生很大的影响。”
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单方面的培训
单侧训练是指为了提高身体的稳定性、平衡性、协调性和运动能力，你只能用身体的一侧进行训练。单腿或单臂工作的一个经常被忽视的好处是加强了核心，因为这个区域的张力增加，不稳定性增加。
“没有一项运动是你一直用两条腿站立的;你只用一条腿，并且在改变方向，所以我认为确保你包括了单腿工作，或者偏移负荷是至关重要的，”Gentilcore说。“负重搬运/农民步行，你拿着一个哑铃在一边走，教会你保持完全直立，这将是一个更核心的挑战。这对调节很有好处。”
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跟踪你的进展
对于耐力训练来说，手表和应用程序是跟踪你每次训练的距离和速度的有用工具。对于阻力训练，老式的训练日志方法很受欢迎，但也有一些应用程序可以跟踪举重，比如weighttraining.com应用程序和Fitocracy。
心率监测器，无论是内置在你的耳机，手表，还是经典的胸带，将有助于跟踪任何运动中的运动水平。
在上面
经常测试自己
即使你有固定的力量和训练计划，重要的是测试你自己，看看你的身体反应如何，以及你在其他健身方面的表现如何。下面是Gentilcore会主动给客户做的一些健康测试。
