罐装豆子和干豆子一样健康吗？

　　无论你是选择鹰嘴豆、黑豆还是扁豆，营养学家都分享了一些关于罐装豆类与干豆类健康的知识，以及购买罐装豆类时要注意的事项。

　　豆类富含纤维，这是大多数人摄取不足的。半杯煮熟的黑豆、斑豆或芸豆含有约7克纤维，而其他品种每份含有约3至5克纤维。

　　每天吃几份豆类可以帮助你达到建议的每日纤维摄入量，女性为21至25克，男性为30至38克。

　　MyFitnessPal的注册营养师凯瑟琳·巴斯鲍姆说:“豆类的高纤维和营养成分有助于控制血糖，降低患心血管疾病的风险，由于豆类含有丰富的蛋白质和纤维，还有助于控制体重。”

　　豆类中的可溶性纤维对你的消化系统也有好处。然而，如果你很难消化这种纤维，吃太多豆类可能会导致气体和腹胀。

　　注册营养师Vanessa Rissetto解释说，豆类富含必需的维生素和矿物质，包括铁、钾和镁。

　　据美国科学与健康委员会称，它们也是植物蛋白的低脂来源，这意味着它们的碳足迹比动物蛋白低。

　　豆类含有氨基酸亮氨酸，巴斯鲍姆说，亮氨酸可以促进肌肉蛋白质的合成。在运动前和运动后吃豆子会给你带来能量，因为它们含有复杂的碳水化合物，蛋白质会帮助你建立和修复肌肉。

　　虽然具体的营养成分因豆的种类而异，但里塞托说，它们在健康方面都是相当的。

　　某些食物，被称为FODMAPs(或可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇)，会干扰肠道健康，导致肠易激综合征或其他胃肠道疾病患者消化不良。豆类就是其中一种食物，建议低fodmap饮食的人避免食用豆类。

　　在酮类饮食中，豆类也不受欢迎，因为它们的碳水化合物含量太高。

　　其他饮食，如Whole30饮食法和旧石器饮食法，劝阻人们不要吃豆类。巴斯鲍姆说，这是因为人们认为豆类含有“抗营养物质”，可能会阻碍钙和镁等矿物质的吸收。然而，浸泡和烹饪豆类已被证明可以减少抗营养物质的作用。除非你有营养缺陷，否则抗营养素不太可能超过它的好处。

　　巴斯鲍姆说:“豆类对健康的显著好处可能超过了人们对其抗营养成分的担忧，在大多数情况下，豆类应该被视为健康饮食计划的积极贡献者。”

　　尽管如此，一些有维生素和矿物质缺乏风险的人，如骨质疏松症或贫血症，应该注意他们的抗营养摄入。

　　Rydyger说，罐装豆子通常和干豆子一样有营养。她说:“它们保留了大部分营养，但在加工过程中可能会有轻微的营养损失。”

　　她补充说，一些罐装豆制品添加了盐，而干豆通常不含盐。

　　巴斯鲍姆说:“(罐装和干豆)的总体营养差异通常很小，更重要的是，通过准备方便的食物来获得豆类的好处。”

　　里塞托说，罐装豆子经过最低限度的加工，可能含有高达500毫克的钠。“那些注意钠摄入量的人应该注意这一点。”

　　Basbaum指出，高盐摄入量与血压升高、中风、肾脏疾病和心脏病的风险有关。

　　购买罐装豆子时，检查一下营养标签。寻找那些添加成分很少的产品，以及那些标有“低钠”或“无盐”的产品，Rydyger说。

　　她说，你也可以将罐装豆子沥干并冲洗，以减少钠含量。

　　豆类是一种多用途的食品储藏室主食，可以添加到汤、沙拉、玉米饼和意大利面中，也可以单独享用。巴斯鲍姆说:“它们都有不同的质地和味道，所以有选择很好。”

　　她说，她手头通常有几种不同的豆类，既有不加盐的罐装豆类，也有干豆类。她说:“有时罐头的便利是无与伦比的，有时，如果时间允许，没有什么比新鲜的自制豆子更好的了。”

　　罐装豆子和干豆子一样便宜，而且它们提供了一种增加纤维、植物性蛋白质和其他营养素摄入量的简单方法。

　　巴什鲍姆说:“在饮食中加入更多复杂的碳水化合物(未经提炼的、富含营养的碳水化合物)和植物性蛋白质是你能为你的健康做的最好的事情之一，豆类提供了丰富的这两种物质。”