斯蒂芬·科恩(@steficohen)在举重界屡登头条，因为他在这项运动中创造了有史以来的世界纪录(准确地说是22项)，还因为她成为历史上第一个举起体重4.4倍于自己体重的女性。在2019年阿诺德体育节上，体重通常在120磅左右的科恩以545磅的成绩脱颖而出。她还拥有507磅的比赛蹲式PR和242磅的卧推PR，这两项都是在2019年美国网球公开赛上完成的。
毫无疑问，科恩是这个星球上最强大的女性之一，她为无数曾发现自己处于体育界阴影中的女性力量运动员开辟了道路。超过63万人在她的Instagram上关注她，给了科恩(顺便说一下，科恩是一名C.S.C.S.)这是一个教育人们的巨大平台。她不是典型的社交媒体影响者，而是一个世界级的运动员和认证教练，拥有博士学位，知道自己在说什么。科恩是一种强大的女性力量，她证明举重不仅适合男孩，而且她比任何人都清楚自己的声音有多重要。
“我认为这是一个很大的责任，但我喜欢它，我认为我很适合这份工作，以及。我觉得我不仅受到女性的尊敬，而且受到男性的尊敬，这感觉真的很好。 F M&。“我收到一些男性举重运动员的信息，他们都是高水平的举重运动员，他们希望我能给他们提些建议，帮助他们的项目和训练。在我建立的这个平台上，混合性能方法，男性的比例更高，所以这确实显示了我作为一名女性在男性主导的体育运动中所能产生的影响力。”
科恩的Instagram账号反映了她对教学的热情。除了令人惊叹的举重成就，她还发布了大量视频和图片来分享经验，这些经验对任何有健身目标的人都很有用。
科恩解释说:“我觉得这通常是健身行业普遍误解的话题。”“我做了很多这样的工作，只是试图帮助人们批判性地思考他们正在阅读的信息，用基于证据的信息以不同的视角呈现出来。”她还从粉丝的提问中获得灵感，分享她认为对所有追求力量的运动员都有帮助的东西。
科恩不断地在健身房和比赛中挑战自己的极限，所以当涉及到自己的锻炼、饮食和日常生活方式时，她必须实践自己所宣扬的。你可能没有达到她在健身房的成绩，但你仍然可以从她的教育和所有举重知识中受益。下面，来看看科恩的一些关于设置新PRs和保持健康的建议 F M&。
Stefi的培训项目可以在网站上找到。
提前计划，但要跟着感觉走
“每个训练模块持续约12-16周，是专门为让我在比赛前增加体重而设计的，让我处于打破世界纪录或个人纪录的最佳位置。”在顶峰时期，有很多机会创造个人纪录。其中一些是我计划好的目标，我希望在我组织街区的时候能够实现，还有一些是完全出乎意料的，完全没有计划的，基于我的感觉，我觉得这是最有价值的。”
“当你长时间处于最高水平的训练时，你必须确保你掌握了最基本的知识:睡眠、压力管理和营养。如果你希望你的身体表现最好，你需要确保你控制了尽可能多的变量。比赛开始前的几天，或者是繁重的训练日，我希望能提高我的成绩，我会尽可能早地上床睡觉，至少睡8到10个小时。”
“我尽量吃得干净，远离加工食品，仅仅因为它们让我感觉不舒服。在做公关的前一两天，我要确保摄入足够的碳水化合物和蛋白质——我把这称为“微量补充”。从植物、红肉、金枪鱼、三文鱼和凤尾鱼等不同来源摄取的蛋白质约为每磅体重1.2克。在这两天里，我将碳水化合物的摄入量增加了100克左右，也就是从米饭、红薯和蔬菜中摄取350-400克碳水化合物。”
“视觉化，也就是所谓的运动表象，是至关重要的，所以当你在酒吧里的时候，你知道该做什么。你进入的细节越多，走路或开车去健身房的感觉就越好，穿上你的鞋子，发出的声音，把粉笔放在手上，抓住栏杆，熨斗的气味，你手中的感觉，以及成功的细节提升。
第二部分，我认为更重要的是，想象一个消极的结果。我们不想为它做计划，但是我们需要为它做准备，这样我们就知道如何反应。你能振作起来再试一次吗?还是会在压力下崩溃?”
“Warmups并不需要那么复杂。热身的目的是让你的身体为你要做的运动做好准备，提高你的核心体温、心率和血液循环，同时润滑和放松你的关节。它应该包括一个一般的部分，如五分钟的自行车，划船，或步行，然后一个稳定的组成部分，要么为你的核心，如果是硬举或蹲下，或为肩膀，如果是一个新闻界。最后，做一个与锻炼相关的更具体的动作。”
“(伤害)不是100%可以预防的，但我认为它们是可控的。这是一个倾听你的身体，理解它给你的信号，结合你对那一天的准备。睡眠不足、压力增加或营养不良等都会使你的身体处于压力增加和更容易受伤的状态。你可以控制这些变量，尽最大努力降低受伤的可能性，但你无法完全预防它们。”
1. 一般热身
5分钟walk
2. 准备
哥萨克蹲式对侧负重壶铃x8b.相扑姿势KB挥拍x8
c.杯形蹲x 8
,,
重复2次
3.树干激活
每侧1分钟，用一只脚踩墙卧式超人x 10
4. 运动的准备
空杠铃RDL x 10空杠铃相扑死举x 10
5. 工作硬举集
两套，每套3个，70%一套三套，80%
1组1在90%处
1套1套97%
1组，每组102%
6. 配件
a.定位销死举等距测量:4 x 5 70%b.回接:4 x 10
c.农夫搬运:4×60码
d.麦胶火腿:4×6(完美形式)
