几年前，我写了一篇关于最佳锻炼时间的文章。我讨论了几乎没有人想到的运动的重要性:我们的昼夜节律。我们身体的几乎所有系统都在一个大约24小时的时间表上运作，活动有高峰也有低谷。我们的肌肉没有什么不同，因此我们的体力有一个生物节律:我们有时比其他时候更强壮。由于我们在某些时候比其他时候表现得更好，所以在不同的时间进行训练，我们的收获也会有所不同。这就是这篇文章的要点。要想获得全面的回顾，我强烈建议阅读全文。这篇文章将作为那篇文章的更新，因为我将回顾Grgic等人(2019)关于这一主题的一项新的meta分析:“日特异性阻力训练时间对骨骼肌肥厚和肌肉强度适应的影响:一个系统的回顾和meta分析。”
meta分析得出以下主要结论:
“(1)基线时，清晨和傍晚的强度有显著差异，傍晚时的强度更大;
(2)晨间阻力训练可将晨间力量评估值提高到与晚间力量评估值相近的水平;
(3)然而，在晚间进行的训练维持了白天力量的一般差异，在晚间进行的训练强度更大;
(4)比较两组在上午和晚上训练的效果时，无论在一天的哪个时间进行力量评估，两组的力量增长都是相似的;和
(5)肌肉大小的增长是相似的，而与一天中进行训练的时间无关。”
简而言之，研究人员得出的结论是，只要你坚持锻炼，每天什么时候锻炼并不重要。最后一点至关重要。我看到有些人从这篇文章中得出结论:你什么时候训练并不重要。事实并非如此。 这篇论文证实了我们通常在晚上有更大的力量，但从长远来看这并不重要，因为我们的生物节律可以适应我们的常规训练时间。
很多人认为每个人都有固定的时间类型:有些人是早起的云雀，有些人是夜猫子。从我个人的经验来看，这是无稽之谈。身体几乎可以适应任何事情，至少在某种程度上是这样。我可能患有非24小时综合症(很难诊断，医生得出了不同的结论)，这意味着我的生物钟超过24小时，如果我不小心控制它，它会继续发展，我每天会晚睡1-2小时。在大学放暑假的时候，这种情况确实会发生，有时我会在早上爸爸起床去上班的时候看到他，然后我才会上床睡觉。当我开始作为一名商业顾问工作时，我的生物节律显然必须适应，所以我学会了通过光照、营养、补充和良好的生活方式管理来控制我的生物节律。这种方法非常有效，即使我不再受办公时间的限制，我现在仍然有一个高度一致的就寝时间，从12点到8点，早上我的效率最高。我从一个极端的夜猫子变成了一个典型的早起的云雀。
然而，身体的适应能力是有限的。仔细观察分析就会改变解释。数据质量一般，正如作者所指出的，只有11项研究，而且都是在未经训练的个体中进行的，只有1项研究超过12周，3项研究短至6周。不同时间训练的差别不会是昼夜的(没有双关语的意思)，所以我们必须超越严格的统计意义。
请看下面的图3。它显示了早上和晚上的力量水平训练的结果。 虽然没有统计学上的显著性，但除了1项研究外，所有的研究都发现，在晚上训练时，肌肉力量会得到更大的增强。这一点得到了分析的支持，该分析着眼于晚上训练和早上训练的力量对比:晚上的力量增长大于早上的力量增长。唯一的例外是几乎没有显著的影响，只有很小的负面影响。总体效果平均为0.19，置信区间在-0.11到0.50之间，这意味着晚上的锻炼最糟糕的时候比早上的锻炼更糟糕，很可能至少要好一点，也可能好得多。
同样的, 早晨的平均力量增长更大但在统计学上并不显著当训练在早上比在晚上:见下面的数据。在一项研究中，这种效应达到了统计学意义。
基于以上，我想说 力量的增长可能是每天特定的时间。在本分析中，强度测量为平均自主等距收缩(MVC)。这是一种非常静态的蛮力测量方法。深蹲等技术性更强、更有活力的运动的表现似乎更有时间针对性。这至少是我的经验。我不知道有多少举重运动员在晚上的训练能比得上他们在早上做的深蹲。因此，我通常会让我指导的运动员，尤其是举重运动员，在他们下次比赛的时候进行训练。如果你需要在早上表演，你可能想要在早上训练。如果你需要在晚上表演，你可能想要在晚上训练。这让你的生物节律适应，这样你就可以在比赛中达到最强。
如果你不竞争，力量发展的差异可能是微不足道的。
只有5项研究测量了肌肉的生长。他们的数据显示，平均而言，早晚训练组的肌肉生长完全没有差异。然而，我怀疑这些研究的相关性，严重的力量学员感兴趣的最大肌肉肥大。
Souissi等人(2012)对10-11岁的男孩进行了一项研究。两组孩子的瘦体重都没有显著增加，所以两组孩子之间没有差别也就不足为奇了。
基米-雷克南吗?marova等人(2018)研究未经训练的老年妇女。这项研究可能混淆了分析，因为它发现在晚上组有显著的脂肪减少但没有肌肉生长，而在早上组有显著的肌肉生长但没有脂肪减少。夜猫子组的健康指标也有明显改善。虽然两组之间的身体成分测量结果没有显著差异，但这些结果强烈地表明，晚睡组摄入的热量更少。饮食没有得到控制。
剩下的3项研究才是真正有意义的。
在Sedliak等人(2009)中，股四头肌体积增加了3.5%，而晚间组增加了2.7%，但这一差异没有达到统计学意义。
Sedliak等人(2018)在早晚两组中发现了类似的肌肉生长，但这项研究在统计上甚至没有能力检测出中等大小的效应。他们甚至没有发现不同的肌肉生长指标之间有显著的相关性。这些研究人员之前的研究只是在第11周后才检测到这种效果，但这项研究的持续时间只有11周。
Kuusmaa et al.(2016)是对这一主题的分析和总文献中唯一持续超过12周的研究。甚至持续了24周。至关重要的是，在第13周之后，晚锻炼组的肌肉生长显著超过早锻炼组。
如果我们忽略这两项关于男孩和老年妇女的研究， 我们有一项研究支持晚上锻炼，一项研究初步暗示晚上锻炼有益，还有一项研究没有发现肌肉生长有什么不同。因此，我想说的是，文献支持晚上锻炼来促进肌肉生长。
新的荟萃分析的作者指出，根据Sedliak等人(2013年，2018年)的研究，肌肉合成代谢信号，特别是运动后p70S6磷酸化，在晚上和早上是相同的，支持你在什么时间训练并不重要。然而，他们没有提到Burley等人(2016)，他们得出了不同的结论:“晚上进行阻力训练方案的时间似乎增加了一些肥厚潜能的标记，IGFBP-3升高，皮质醇受到抑制，细胞环境优越。”
不管细胞机制如何，我们对肌肉生长的最佳研究发现，在不同的时间进行训练对肌肉生长有显著的益处。鉴于整个文献的数据质量一般，我的结论是，如果你能轻松地在下午或晚上训练，这对大多数人来说可能是理想的。早上的训练也很有效，但是为了达到最大的效果，你可能需要细致的生物节律控制和战略性的咖啡因使用，就像我在上一篇文章中提到的那样。
